12 podstawowych ćwiczeń na stojąco, które rozgrzeją mięśnie brzucha

Kiedy poświęcisz chwilę na przemyślenie tego, ćwiczenia tułowia w pozycji stojącej po prostu mają duży sens. Duża część życia toczy się w pozycji pionowej – niezależnie od tego, czy jesteśpieszydo pracy związanej z noszeniem zakupów lub gonieniem malucha po parku — dlatego ćwiczenie mięśni brzucha tak, aby strzelało z tej pozycji, jest mądrym i funkcjonalnym wyborem.

samochody z literą v

Poza tym podstawowe ruchy na stojąco mogą być trochę (lub dużo) wygodniejsze niż ich odpowiedniki na podłodzedeskibrzuszków lub przysiadów. W przypadku ćwiczeń na stojąco nie musisz uderzać tyłkiem o ziemię ani mieć maty, aby je wykonać, co znacznie ułatwia ich wykonywanie w ciągu dnia.

StuknęliśmyEvana Williamsa CSCS CPTtrener siły i kondycji drużyny Milwaukee Bucks oraz założyciel E2G Performance, aby uzyskać niezbędne informacje na temat podstawowych ćwiczeń na stojąco. Poniżej opisujemy, jak dokładnie pracują mięśnie brzucha, jakie mięśnie aktywują, do czego są dobre (i kto może chcieć je odpuścić) oraz najlepszy sposób na wplecenie ich w swój program ćwiczeń. Następnie zebraliśmy 12 znakomitych ćwiczeń na stojąco, które możesz wykonać w domu. Gotowy, aby rozpalić mięśnie brzucha? Idźmy za tym!

Jak ćwiczenia na stojąco wpływają na mięśnie brzucha i na jakie mięśnie są one ukierunkowane?

W przypadku ruchów na stojąco większość podstawowego zaangażowania wynika z pracy polegającej na utrzymaniu stabilności. Zasadniczo, kiedy wykonujesz ćwiczenia na stojąco, Twój tułów musi się ustabilizować, aby przeciwstawić się grawitacji i utrzymać Cię we właściwej pozycji, Williams mówi SOBIE. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli ruch ma element równowagi. Na przykład powiedz, że to robiszmartwy ciąg na jednej nodze: Twój rdzeń musi się mocno nagrzać, abyś się nie przewrócił.

Mówiąc bardziej szczegółowo, wiele ruchów tułowia w pozycji stojącej to ćwiczenia przeciwdziałające ruchowi, co oznacza, że ​​angażuje się tułówoprzeć sięruch. Na przykład noszenie walizki (co obejmuje chodzenie z ciężarkiem w jednej ręce) to kategoria ćwiczeń przeciwdziałających ruchom, znanych jako ruchy zgięcia przeciwnego. Twój tułów musi naprawdę się zaangażować, aby utrzymać wyprostowaną postawę i oprzeć się sile ciężaru ciągnącego cię na bok.

To samo dotyczy tradycyjnych ćwiczeń siłowych z obciążeniemjednostronnyjak wiosłowanie z jednym ramieniem lub wyciskanie nad głowę z jednym ramieniem. Kiedy trzymasz tylko jeden hantle, Twoje ciało w naturalny sposób chce się obracać i przesuwać w bok wraz z ciężarem, więc musisz zaangażować mięśnie tułowia, aby temu zapobiec, co spowoduje, że będzie to ruch przeciwdziałający rotacji.

Ale ruchy tułowia w pozycji stojącej mogą być również bardziej dynamiczne – co oznacza, że ​​obejmują ruch – i obejmują rotację tułowia. Woodchopper jest jednym z przykładów rotacyjnego ruchu rdzenia w pozycji stojącej: podnosisz ciężar (lub tylko ręce) w górę i w dół po przekątnej wzdłuż ciała. Ten ruch wpływa na dynamiczną siłę mięśni rdzenia i stabilność rdzenia, mówi Williams.

Co się tyczyKtóryMięśnie tułowia, które angażujesz podczas stania, są dobre, zależy to od konkretnego ćwiczenia, które wykonujesz. Ogólnie rzecz biorąc, możesz używać tej kategorii ruchów tułowia, aby atakować wszystkie mięśnie brzucha, w tym mięśnie brzuchapoprzecznie do brzucha(najgłębsze mięśnie tułowia), prosty brzuch (mięśnie biegnące pionowo wzdłuż brzucha) i skośne (mięśnie po bokach tułowia).

Kto może odnieść korzyść z ćwiczeń mięśni brzucha na stojąco, a kto może chcieć je pominąć?

Prawie każdy może wykonywać ćwiczenia mięśni brzucha na stojąco i czerpać z nich korzyści, o ile ma zdolność do stania, mówi Williams. To powiedziawszy, nowi ćwiczący mogą chcieć zacząć od ruchów na macie, takich jakmartwe błędyIptasie psyponieważ są one na ogół bardziej przyjazne dla początkujących, sugeruje Williams. Kiedy już opanujesz te ruchy i poczujesz się dobrze, jeśli chodzi o zdolność angażowania mięśni tułowia na macie, możesz przejść do ruchów w pozycji stojącej, mówi.

Następnie zacznij od staniaruchy izometryczne— zasadniczo ćwiczenia polegające na przyjęciu pozycji i utrzymaniu, radzi. Jeden przykład: złap ciężarek w jedną rękę i zobacz, czy możesz skutecznie zaangażować mięśnie tułowia, aby utrzymać pozycję wyprostowaną bez przechylania się na bok. Od tego momentu możesz stopniowo eksperymentować z większym ruchem podczas stania.

Podstawowe ruchy w pozycji stojącej nie są dla wszystkich. Jeśli cierpisz na jakikolwiek ból pleców, możesz unikać ruchów wymagających dużego zgięcia kręgosłupa (jak wszelkiego rodzaju przysiady na stojąco), ponieważ ten ruch może pogorszyć Twoje problemy. Porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą lub lekarzem, jakie ruchy będą dla Ciebie najlepsze. Możesz je również pominąć, jeśli doznałeś urazu dolnej części ciała (na przykład skręcenia kostki), który uniemożliwia utrzymanie równowagi i stabilności lub który może być podrażniony wykonywaniem podstawowych ćwiczeń na stojąco, mówi Williams.

Jak powinieneś używać ćwiczeń tułowia na stojąco w swoim programie treningowym?

Williams sugeruje wykonywanie podstawowych ćwiczeń na stojąco dwa do trzech razy w tygodniu. Nie musisz poświęcać im całego treningu; zaleca wybranie dwóch lub trzech ćwiczeń i włączenie ich do zwykłego treningu siłowego. Celuj w trzy serie od 8 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, mówi.

samochody z literą d

Świetnym sposobem na włączenie podstawowych ćwiczeń w pozycji stojącej do istniejącego programu ćwiczeń siłowych jest wykorzystanie ich w obwodzie po głównym wyciągu, mówi Williams. Na przykład po serii przysiadów z tyłu możesz wykonać serię przysiadów z drwalami, aby aktywnie zregenerować się po przysiadach z tyłu.Irozgrzej mięśnie tułowia, co przyda ci się podczas kolejnego dużego ćwiczenia. (Jeśli jednak zależy Ci na maksymalnej sile, będziesz chciał wykorzystać ten czas na pełny odpoczynek – w takim przypadku możesz zająć się pracą tułowia po dużych ćwiczeniach!)

Kiedy ćwiczenie zacznie wydawać się łatwe, zawsze możesz zwiększyć intensywność ruchu, mówi Williams. Dzięki temu Twoje ciało jest poddawane ciągłym wyzwaniom. Możesz zwiększyć intensywność, dodając obciążenie, zawężając postawę lub zwiększając wyzwanie dla równowagi – na przykład przechodząc od martwego ciągu na nóżce do martwego ciągu na jednej nodze.

Ostatnia rzecz: włączając podstawowe ćwiczenia na stojąco do swojego programu ćwiczeń, pamiętaj o włączeniu także ćwiczeń podstawowych na macie. WłączająceZarównotypy są ważne, jeśli Twoim celem jest wszechstronna siła. Dodatkowo ćwiczenia na podłodze oferują wyjątkowe korzyści, takie jak bycie bardziej przyjaznym dla początkujących dzięki wsparciu podłoża. Są również idealne do wzrostu mięśni, twierdzi Williams, ponieważ takie wsparcie podłogowe pozwala na dodanie większego obciążenia, zazwyczaj w postaci wolnych ciężarów, takich jak hantle i odważniki Kettlebell. Dlatego planując swój program treningowy, Williams zaleca, aby zachować równą proporcję pomiędzy ruchami tułowia w pozycji stojącej i na ziemi.

Podstawowe ćwiczenia na stojąco

Gotowy, aby samemu wypróbować podstawowe ruchy na stojąco? Oto 12 niesamowitych opcji, które warto uwzględnić w swoim programie treningowym.

Pamiętaj tylko: jeśli odczuwasz jakikolwiek ból pleców, możesz unikać ruchów wymagających dużego zgięcia kręgosłupa – w tym przypadku ruchów 7, 8 i 9 – ponieważ mogą one pogorszyć Twoje problemy.

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• Instagrama