11 realistycznych wskazówek dotyczących medytacji dla osób z ADHD

Wszyscy słyszeliśmy to bajillion razymedytacja jest dla nas dobra. Ale jeśli masz ADHD, cała sprawa może wydawać się potwornie nudna. Usiąść spokojnie i w ciszy skupić się na oddechu przez 20 minut? Tymusiećżartuj.

Okazuje się jednak, że medytacja nie musi być drzemką ani harówką. Sekret praktyki przyjaznej neurodywergencji, która jest naprawdę satysfakcjonująca i trwała? Chodzi o to, żeby to działało dla CiebieJeffa Warrenanauczycielka medytacji z Toronto, współautorka ADHDMedytacja dla niespokojnych sceptykówautorkaPodstawa bazy domoweji współgospodarzemKapsuła przygód Mind Bodmówi SIEBIE. W praktyce oznacza to, że medytacja staje się łatwa, interesująca i samoistnie satysfakcjonująca na tyle, że to zrobiszchciećaby to zrobić – a nie tylko czuć, że powinieneś.

Aby pomóc Ci dowiedzieć się, jak to osiągnąć, skorzystaliśmy z pomocy prawdziwych profesjonalistów: nauczycieli medytacji cierpiących na ADHD. Nie wszystkie z tych sugestii będą dla Ciebie skuteczne i o to właśnie chodzi. Warren twierdzi, że nawet w przypadku diagnozy ADHD istnieje ogromna różnorodność. To naprawdę zależy od osoby. Więc weź to, co działa, zostaw resztę i uczyń to swoim.

nazwa gildii masowej

1. Nie używaj medytacji, aby naprawić swoje ADHD.

Łatwo jest wpaść w taki sposób myśleniamedytacjajest często sprzedawany jako strategia samopomocy, mająca na celu poprawę tego, co jest z nami nie tak – to kolejny trik, dzięki któremu będziesz spokojniejszy i produktywny. Ale musisz odejść od myślenia, że ​​medytacja polega na próbie zmiany tego, kim jesteś, mówi Warren. Nie ma na celu przekształcenia Cię w super skupioną, doskonale zrównoważoną osobę, jeśli nie jest to dla Ciebie możliwe.

Nie oznacza to, że medytacja nie może być sposobem na radzenie sobie z objawami. Rzeczywiściebadaniasugeruje, że nie może poprawić takich rzeczy jakuwaga funkcja wykonawczai regulacja emocjonalna u osób z ADHD. Jeśli więc czytasz to, ponieważ masz nadzieję poprawić swoją koncentrację lub nastrój… hej, to samo. Upewnij się tylko, że postrzegasz medytację jako sposób na zaprzyjaźnienie się i pracę ze swoim unikalnym systemem przewodowym – a nie zmianę tego, kim jesteś. Sednem medytacji jest akceptacja, mówi Warren. Pod pewnymi względami nadal mam ADHD jak nigdy dotąd. Główna różnica polega na tym, że ja w pewnym sensie nie chcę być inny.

2. Pamiętaj, że takWięcnie o kontrolowaniu umysłu.

Istnieje kilka błędnych przekonań, które mogą sprawić, że ADHD i medytacja będą wydawać się parą skazaną na porażkę – jak na przykład pogląd, że chodzi o wyciszenie myśli lub utrzymanie idealnej koncentracji. Taka jest istota niektórych praktyk koncentracji wedługJuda Gwiazdanauczyciel medytacji i trener integracyjny, posiadający m.inmedytacja na kurs ADHD. Ale mówi SELFowi, że jest to lepszy wybór dla większości ludziADHDczy medytacja uważności jest jednym z najpopularniejszych stylów na Zachodzie (po tym, jak została zsekularyzowana z integralnych praktyk różnych tradycji buddyjskich).

Uważność jestŚwietniepasuje do tych z nas, którzy mają ADHD, ponieważ nie wymaga kontrolowania Twojej energicznej uwagi i jest wystarczająco elastyczny, aby zapewnić ciekawość. (Jest to także praktyka, na której głównie się tutaj skupimy). Istotą jest po prostu stawienie czoła chwili z przyjazną świadomością. Jesteś zrelaksowany, jesteś świadomy tego, co się dzieje i nie oceniasz tego, mówi Warren. To wszystko.

Możesz zastosować uważność w dowolnym momencie dnia (do tego dojdziemy), ale krótko przypomnę klasyczną technikę: wybierz punkt zakotwiczenia swojej uwagi, taki jak wrażenie oddechu. Kiedy zauważysz, że jesteś zamyślony, delikatnie powróć do tej kotwicy. Zasadniczo cofasz się o krok i obserwujesz, dokąd zmierza twoja uwaga z ciekawością i ciepłem, a nie osądem i kontrolą, wyjaśnia Warren. Dodatkowe punkty, jeśli naprawdę potrafisz śmiać się z tego, co robi twój umysł. Czy tyusłyszałta rzecz?

3. Celuj codziennie-praca.

Jeśli chodzi o budowanie nawyku (i czerpanie korzyści), częstotliwość przeważa nad czasem trwania, dlatego zazwyczaj zaleca się codzienną medytację. Jednak ścisła codzienna praktyka może być nierealistyczna i prowadzić do myślenia typu „wszystko albo nic”. Czym jest cel bardziej wybaczający10% szczęśliwszychgospodarz podcastu, Dan Harris, dzwoni codziennie. Ma takie same odczucia, ale daje ci wystarczająco dużo miejsca na poruszanie się, aby pominąć dzień (lub trzy) bez zadawania sobie bólu nauczycielowi medytacji i trenerowi ADHDYing DenggospodarzSpotkanie ADHDpodcast opowiada SELF.

Aby zachować spójność, Deng sugeruje również opracowanie minimalnej praktyki, do której możesz się zastosować, gdy jesteś szczególnie zajęty lub wyczerpany. Znajdź naprawdę łatwą wersję, którą możesz potencjalnie wykonywać każdego dnia, mówi Deng. Może to być jednominutowa medytacja lub nawet pojedyncza uważna czynność – cokolwiek wyda Ci się absurdalnie wykonalne. Robienie więcej tego, co jest dla ciebie łatwe, to dobry sposób, aby robić więcej tego, co jest dla ciebie dobre, wyjaśnia, zauważając, że jej głównym celem jest zaparzanie herbaty z uważnym zwracaniem uwagi na dźwięk wrzącej wody i zapach herbaty.

4. Wybierz punkt zakotwiczenia, który faktycznie wykopujesz.

Chociaż początkującym często instruuje się, aby używali oddechu jako kotwicy, to w przypadku niektórych osób wąskie skupienie może wydawać się ograniczające lub nużące.ADHDGwiazda mówi. Jeśli więc oddech strasznie Cię nudzi, kotwica słuchowa lub wizualna może być bardziej stymulująca i przyjemna.

Amerykańskie imiona męskie

Na przykład otaczający cię krajobraz dźwiękowy lub muzyka otoczenia mogą być przyjemne i uziemiające, mówi Star. Możesz też zagłębić się w przestrzenność medytacji z otwartymi oczami: delikatnie skup się na jednym punkcie lub skup się na całym polu widzenia, nawet pozwalając swojej świadomości przedostać się do pola widzenia peryferyjnego. (To może być trochę odlotowe!) Zobacz, jakie kotwice sprawiają, że medytacja staje się dla ciebie bardziej absorbująca, przyjemna lub spokojna. Jeśli sprawimy, że praktyka stanie się bardziej wciągająca, może ona lepiej przykuć naszą uwagę, wyjaśnia Star.

5. Zainteresuj się doznaniami cielesnymi.

O wiele łatwiej jest zrelaksować umysł, gdy mówi zrelaksowane ciało. Czasami jednak, gdy osoby z ADHD próbują medytować (lub po prostu odpocząć), zauważają nieprzyjemny niepokój fizyczny. Ponieważ twój umysł otrzymuje sygnały od ciała, powoduje to również mentalne pobudzenie. Dlatego osoby z ADHD często mogą czućwięcej akcentowanykiedy medytują, wyjaśnia Star.

Ale jeśli możesz wnieść życzliwą świadomość do swojego ciała, zmienia to grę. Ćwicz otwieranie się na odkrywanie i akceptowanie wszelkich odczuć cielesnych, które przeszkadzają w medytacji, mówi Star (niepokój trzepoczący w klatce piersiowej). Zainteresuj się, jakie to uczucie naprawdę. Czy jest tekstura? Ciepło? Mrowienie? Kiedy przestaniesz opierać się tym doznaniom, dyskomfort może stopniowo zacząć ustępować – mówi Star – relaksując ciało i umysł. (Kiedy uczucie jest przytłaczające, Star zaleca przejście do bardziej neutralnego miejsca, np. dłoni.)

imię męskie, polskie

6. Włącz ruch.

Jeśli bezruch jest całkowityughInnym sposobem pracy z ciałem jest praktyka ruchowa. Gwiazda jest wielką fankąjogaoraz Qigong – poruszająca medytacja z tradycyjnej medycyny chińskiej, która obejmuje uważny oddech i powolne, delikatne ruchy. Podstawą jest także medytacja chodzącauważnośćtechnika. Twoja kotwica znajduje się zwykle gdzieś w ciele, jak mówi Gwiazda, na podeszwach stóp lub w linii środkowej ciała.

Deng zaleca również odpowiednią medytacjęPoćwiczyć. Niektórzy ludzie zauważają, że po uwolnieniu się z niespokojnej energii w naturalny sposób czują się bardziej w swoich ciałach – lub nawet w stanie prawie medytacyjnym – mówi. Wykorzystaj to i dołącz kilka minut medytacji do czasu odnowienia.

7. Znajdź medytacyjne mikro-hity.

Jeśli nie przepadasz za siedzeniami strukturalnymi, skorzystaj z nichnieformalne praktyki uważności: Wczuwanie się w stopy, gdy stoisz w kolejce, lub wczuwanie się gorącej wody w skórę pod prysznicem. Te małe mikrotrafienia możesz zdobywać przez cały dzień, mówi Warren. Zajęcia praktyczne, takie jak gotowanie, robienie na drutach czy prace w ogrodzie, mogą mieć charakter bardzo medytacyjny – dodaje Deng. Kiedy będę piec, wpadnę i zauważęJakie jest uczucie ciasta w moich rękach?Nawet te krótkie smaki mogą pomóc Ci wyjść z głowy, rozluźnić napięcie i zbudować mięśnie uważności.

8. Korzystaj swobodnie z medytacji kierowanych.

Sesje z przewodnikiem są nie tylko przydatne dla każdego, kto uczy się medytacji WTF, ale mogą być również szczególnie pomocne dla osób z ADHD. Warren mówi, że bardzo łatwo jest stracić wątek i odpłynąć. Medytuję od 25 lat i jestem cholernym nauczycielem medytacji i nadal będę błądzić. Miło więc mieć miły głos, który entuzjastycznie Cię sprowadzi z powrotem. Biorąc pod uwagę wszystko, nie jest trudno znaleźć nauczycieli, z którymi czujesz się dobrzeaplikacjetam.

9. Rozsiądź się wygodnie.

Jeśli siedzisz na podłodze w pełnym lotosie, to masz na to ochotę. Jednak zmuszanie się do przyjęcia pozycji obciążającej ciało może stworzyć niezbyt relaksujące doświadczenie, wyjaśnia Star: Komfort jest najważniejszy. Wypróbuj wygodne krzesło lub miękki obciążony koc lub połóż się z ugiętymi kolanami. Kiedy już to zrobisz, zapal pyszną świecę lub kadzidło, aby stworzyć odpowiedni nastrój. Wszystko, co pomoże Ci się zrelaksować, jest dobre, mówi Star.

Po prostu nie dostańzbytwygodne. Chcesz znaleźć środowisko, które sprawi, że poczujesz się wystarczająco pobudzony, aby nie zasnąć, ale nie nadmiernie pobudzony, mówi Deng. Dla niektórych ludzi przebywanie na zewnątrz — przyroda może być zarówno spokojna, jak i pełna życia.

10. Mieszaj i podążaj za swoją ciekawością.

Nie zmuszaj się do trzymania się jednej rzeczy. Jeśli masz impuls do odkrywania i szukania nowych rzeczy, niech tak się dzieje również w medytacji, mówi Warren. Eksperymentuj z różnymi technikami i aplikacjami według tradycji nauczycieli. Różnorodność podnosi czynnik nowości – który niektóre mózgi ADHD uważają za motywujące – i pomaga stworzyć wyjątkową praktykę, która naprawdę Ci odpowiada, mówi Deng.

Pozwól, aby prowadziła Cię ciekawość, dodaje Warren. Jeśli intryguje Cię filozofia buddyjska lub neuronauka uważności, sprawdź to. Przeczytaj książkę, weź udział w kursie, wybierz się na rekolekcje, dołącz do lokalnej lub wirtualnej społeczności medytacyjnej. (Dodatkowa wskazówka: aspekt społecznościowy może Ci się spodobać.)

nazwy gier

11. Okaż sobie całą miłość.

Osoby neuroróżnorodne często borykają się ze wstydem i ostrym wewnętrznym krytykiem, dlatego nasi eksperci zalecają tkaniewspółczucie dla siebiew swoją praktykę uważności i życie codzienne. Kiedy zauważysz, że pojawiają się nieprzyjemne myśli, poświęć chwilę, aby okazać sobie odrobinę współczucia: weź głęboki oddech, połóż dłoń na sercu i powiedz miłe słowa, które tak bardzo chciałeś usłyszeć.

Możesz także zwiedzaćmetta, czyli medytacja miłującej dobrocipotężna praktyka buddyjska, podczas której wysyłasz miłość innym ludziom, zanim skierujesz ją do siebie, wyjaśnia Star. Aby przynieść sobie to współczucie i akceptację? To ogromne, mówi Star.

Powiązany:

• 7 łatwych i nie banalnych sposobów na rozpoczęcie praktyki wdzięczności
• 33 Przydatne zasoby dla każdego, kto ma ADHD u dorosłych
• 7 prostych ćwiczeń uważności, które z łatwością zmieścisz w swoim dniu

Otrzymuj więcej świetnych porad SELF dotyczących zdrowia psychicznego prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo.