11 WARZYW BOGATYCH W BŁONNIK, DZIĘKI KTÓRYM KAŻDY DODATEK LUB SAŁATKA BĘDZIE JESZCZE BARDZIEJ SATYSFAKCJONUJĄCA

Odżywianie Talerz brukselki

Zapisz historięZapisz tę historięZapisz historięZapisz tę historię

Białkobyć może w tej chwili znajduje się w centrum uwagi żywienie, ale w całym tym zgiełku nie zapomnij o jednym kluczowym węglowodanie: błonniku. Odgrywa tak wiele ważnych ról dla naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczuciaBursztynowy młody MS RDNzałożycielka firmy Redefinited Nutrition z siedzibą w Karolinie Północnej mówi SELF. Na początek zapewnia uczucie sytości na dłużejmikrobiom jelitowyi zapobiegazaparcie– i na dodatek może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru i cholesterolu we krwi.

Jednak błonnik często schodzi na dalszy plan w typowej zachodniej diecie. Większość dorosłych w USA spożywa jedynie około połowy zalecanej dziennej dawki (RDA) – 38 gramów dla mężczyzn w wieku od 19 do 50 lat i 25 gramów dla kobiet w tym samym przedziale wiekowym. Pomijanie tego składnika odżywczego nie tylko oznacza, że tracisz niesamowite zalety błonnika, ale może również zwiększyć ryzyko wystąpienia szeregu schorzeń, w tym:cukrzyca choroba sercai niektóre nowotwory.

Dobra wiadomość jest taka, że trafienie magicznej liczby mieści się w twoich możliwościach: może po prostu wymagać nieco więcej intencjonalności i uważności, mówi Young. Poza tym pokarmy bogate w błonnik nie są wcale nieliczne. Warzywa należą do najlepszych naturalnych źródeł niezwykle ważnych węglowodanów (a niektóre nawetspakuj odpowiednią ilość białkarównież, jak wcześniej informowało SELF), więc szuflady Twojej lodówki lub półka z produktami w lokalnym supermarkecie powinny być w stanie dostarczyć produkty. Jeśli interesuje Cię przede wszystkim jedzenie warzyw ze względu na zawartość błonnika, warto jednak wiedzieć, które z nichspecyficznytypy zapewnią największy zwrot z każdej wydanej złotówki. Poniżej zebraliśmy 11 warzyw o największej zawartości błonnika, dzięki czemu możesz zwiększyć ich spożycie w najbardziej efektywny możliwy sposób.

pomysły na nazwy playlist

1. Fasola

10 g błonnika na pół szklanki gotowanej fasoli; 8 g na pół szklanki ugotowanej czarnej fasoli; 7 g na pół szklanki ugotowanej białej fasoli lima; i 6 g na pół szklanki ugotowanej ciecierzycy

Pod względem zawartości błonnikafasolazostaw każde inne warzywo w kurzuThanh Thanh Nguyen MS RDN– mówi SELF dyplomowana dietetyczka w Mendinground Nutrition. (Tak, fasola i inne rośliny strączkowe są technicznie klasyfikowane jako warzywa!) W rzeczywistości dostarczają tak ogromną ilość błonnika, że może nawetspalić na panewcena ciebie, jeśli zbyt wcześnie wejdziesz na całośćpowodując problemy z GIjak ból brzucha, wzdęcia i gazy, gdy przewód pokarmowy pracuje nad przyswojeniem nagłego napływu gazów, według Nguyena.

Jak widać powyżej, ilość składników odżywczych różni się w zależności od ziaren, ale już filiżanka najłatwiej dostępnych rodzajów ziaren może zaspokoić niemal 50% dziennego zapotrzebowania większości ludzi na błonnik już podczas jednego posiłku, mówi Young. Ostatecznie jednak różnica między odmianami jest dość mała, jak twierdzi Nguyen, więc każdy rodzaj będzie solidnym wyborem. Niezależnie od Twojego wyboru, ma jedną główną rekomendację, szczególnie jeśli nie chcesz spędzać dużo czasu w kuchni: zdecydowanie wybieraj te z puszki, mówi. W przeciwnym razie należy je moczyć przez dłuższy czas.

Podejście Nguyen do gotowania fasoli jest również proste: to, co nazywa zupą miszmaszową lub zbilansowaną kombinacją cebuli, marchewki, selera i fasoli z puszki, którą zawsze można przechowywać na później. Dzięki temu Nguyen będzie miała zapasowy posiłek, do którego będzie mogła się zwrócić, gdy będzie wiedziała, że jej harmonogram jest napięty. A co z Youngiem?Pieczona ciecierzycaprzez cały czas – zawierają chrupiącą, słoną kombinację, po którą często sięga podczas popołudniowego kryzysu.

2. Soczewica

8 g błonnika na pół szklanki ugotowanej soczewicy

Podczas gdy soczewica nie dostarczacałkiemtyle błonnika, co niektóre ziarna, nadal pakuje się ich całe mnóstwo. (Dodatkowo są również solidneźródło cynku). Wymieszaj je z makaronem, dodaj do mięsa, aby mielona wołowina lub karkówka była bardziej rozciągliwa. Zamień je na dowolny przepis, który wymaga fasoli, lub zmiksuj je w smoothie, aby uzyskać dodatkową gęstość. Nie sprzedany? Wymeldować sięta lista 43 pomysłów na przepisy skupiające się na soczewicypo więcej inspiracji na posiłki. Lub wypróbuj jeden zte osiem trików na posiłki na bazie soczewicydodać więcej białka i błonnika do śniadań, obiadów, obiadów i przekąsek. Czasami, gdy myślimy o zawartości błonnika, tak naprawdę skupiamy się na posiłkach, aleprzekąski mogą być dobrą okazjąwnieść trochę więcej, mówi Young. W przypadku soczewicy może to wyglądać jak upieczenie jej w chrupiącą przekąskę (à la ciecierzyca) lub zmiksowanie jej w dip idealny do krakersów i frytek.

3. Karczochy

7 g błonnika na jeden średni surowy karczoch lub 10 g na jedną filiżankę ugotowanego karczocha

Podobnie jak fasola i soczewica, możesz nie uważać karczochów za prawdziwe warzywo, ale – niespodzianka – one naprawdę się liczą! (Przynajmniej według USDA, ale cóż, nie będziemy kwestionować ich wiedzy specjalistycznej.) Co więcej, karczochy są bardziej wszechstronne, niż mogłoby się wydawać: dzięki Youngowi możemy wykazać się kreatywnością. Użyj ich jako dodatku (powiedzmydo sałatek dipy do bułek z kurczakiem i kluski na parze) lub dodaj je do dania głównego (na przykład do zapiekanek, burgerów fasolowych lub quesadilli). Tak czy inaczej, znacznie zwiększy to zawartość błonnika.

4. Zielony groszek

9 g błonnika na jedną filiżankę ugotowanego mięsa

Groch może kojarzyć się bardziej z warzywami liściastymi niż z roślinami strączkowymi (może ze względu na jego kolor?), ale w rzeczywistości należy on do tej samej kategorii warzyw co fasola i soczewica, a według Younga ma odpowiednią zawartość błonnika. Aby uzyskać bardziej bogatą w błonnik wersję klasycznego przepisu na komfortową żywność, spróbujdodając je do makaronu i sera. Jeśli brakuje mi energii i mam ochotę na coś pocieszającego, ale nadal chcę mieć pewność, że moje zapotrzebowanie na błonnik zostanie zaspokojone, po prostu dodam tyle, ile mogę do pudełkowanego makaronu z serem, mówi Young.

Jeśli nie chcesz wybierać zielonego groszku, inne rodzaje grochu są również bogate w błonnik. Groch łuskany zawiera około ośmiu gramów błonnika na pół filiżanki ugotowanej, podczas gdy groszek gołębi, groszek czarnooki i groszek wspięgi zawierają około sześciu gramów błonnika w tej samej ilości.

5. Dynia

7 g błonnika na jedną filiżankę z puszki

Chociaż w okolicach Halloween możesz być bardziej przyzwyczajony do widoku dużej pomarańczowej tykwy na schodku przed domem niż na talerzu, jest to coś więcej niż tylko straszny sezonowy wystrój ogrodu – według Nguyena to w rzeczywistości solidne źródło błonnika. Jeśli nie znasz się na gotowaniu z dynią, Nguyen ma kilka sugestii. Spróbuj upiec go w piekarniku z nadzieniem, np. ryżem lub mięsem, lub samodzielnie przyprawionym. Nguyen twierdzi, że jedna pieczona dynia wystarczy na dość długo. Możesz także kupić puszkę puree, aby zaoszczędzić trochę czasu na przygotowanie. Toszczególnie dobrze sprawdza się w wypiekachjak bułeczki, babeczki, słodkie pieczywo, ciasteczka, ciasteczka i kawałki sernika, ale można go również dostosować do pikantnych potraw, takich jak chili curry, makaron, lasagna, makaron i serowe klopsiki, empanady i wiele innych.

Możesz nawet zamienić dynię na fasolę, aby przygotować charakterystyczną dla Nguyena zupę miszmaszową – ponownie jest to przepis, który można mieszać w zamrażarce, zawierający aromaty bulionowe i warzywa sezonowe. Posiadanie pod ręką łatwych i trwałych dań to świetny sposób, aby upewnić się, że w dni, w których po prostu trudno jest dostarczyć błonnik, będę mieć je na zmianę, mówi.

6. Brukselka

6 g błonnika na jedną filiżankę ugotowanego mięsa

Brukselka i inne warzywa kapustne, npkalafiorsą niezwykle twarde i gorzkie, zwłaszcza na surowo, dlatego Nguyen zaleca poszukiwanie przepisów i metod gotowania, które sprawią, że będą nieco bardziej tolerowane i aromatyczne – na przykład pieczenie. Możesz po prostu pozwolić mu usiąść w piekarniku, a ty zajmiesz się innymi rzeczami, mówi. Tylko upewnij się, że masz dobrą mieszankę przypraw. (Sosy i dressingi, takie jak ocet balsamiczny lub syrop klonowy, mogą również pomóc poprawić smak, jak niektóre z nichte 32 przepisywykazać.)

Aby dodać im atrakcyjności, warzywa krzyżowe, takie jak brukselka, zwykle dobrze przechowują się w zamrażarce, gdy są świeże, więc dobrze nadają się do długotrwałego przechowywania w chłodni, mówi Nguyen. Inaczejniektóre inne rodzaje produktówjak wcześniej informowała SELF, po rozmrożeniu nie smakują zbyt mdłe – wyjaśnia. (Możesz za to podziękować ich niskiej zawartości wody!)

Nazwiska francuskie

7. Brokuły

5 g błonnika na jedną filiżankę ugotowanego mięsa

Jak brukselkabrokułnależy do rodziny warzyw krzyżowych, więc jest to metoda gotowania podobnaprażeniemoże pomóc zmiękczyć te łodygi i sprawić, że będą ogólnie smaczniejsze. Podobnie jak brokuły grochowe, można je również dodać do makaronu z serem, aby uczynić je nieco bardziej apetycznym – danie Young i jej koledzy z klasy ze szkoły średniej nazywają makaronem i drzewami. Ogólnie rzecz biorąc, dodanie niektórych mrożonych rzeczy podczas gotowania makaronu może być świetnym sposobem na przemycenie dodatkowej wartości odżywczej, mówi.

8. Inne

5 g błonnika na jedną filiżankę ugotowanego mięsa

Gotowany jarmużmoże być fantastyczną opcją, jeśli chodzi o źródło błonnika, mówi Young. Niezależnie od tego, czy gotujesz, smażysz, czy też stosujesz zupełnie inną metodę gotowania, proces ten spowoduje zagęszczenie zawartości błonnika, znacznie zmniejszając ilość, którą musisz zjeść, aby przyjąć stałą ilość. Jasne, że tyMócjeśli masz na to ochotę, zdobądź także błonnik z surowcówsałatkiLubkoktajleale pamiętaj, że nagroda będzie znacznie mniejsza: jedna filiżanka surowego jarmużu zawiera mniej niż jeden gram błonnika – to niezbyt imponująca liczba w porównaniu z wcześniejszymi wpisami na tej liście.

9. Warzywa Collard

5 g błonnika na jedną filiżankę ugotowanego mięsa

To samo dotyczy surowej kapusty, ale gotowanej, jest ona również stałym źródłem błonnika. Posiekane kapusta szczególnie dobrze nadaje się do zup i gulaszu wedługUniwersytetu Purdue. Spróbuj usmażyć je z pokrojonym w kostkę boczkiem, mielonym czosnkiem i solą, zgodnie z południową tradycją.

10. Ziemniaki

5 g błonnika ze skórką (kuchenka mikrofalowa); 3 g bez skórki (w kuchence mikrofalowej)

Według Nguyena większość błonnika w ziemniakach (około połowa) znajduje się w skórce, więc jeśli je obierasz, zgarniasz dużo składników odżywczych wraz z twardą warstwą zewnętrzną. Jeśli tolerujesz konsystencję, pozostaw skórkę, aby zwiększyć zawartość błonnika, lub zachowaj ją na później, aby stać się samodzielnym daniem (powiedzmy pieczone obierki ziemniaków lub nadziewane skórki ziemniaków).

W przeciwnym razie? Nie trać przez to snu. Chociaż skórka może być głównym źródłem błonnika, nadal znajduje się go w samym warzywie, mówi Nguyen, więc nie jest tak, że całkowicie tracisz korzyści. Niezależnie od tego, czy mówimy obranych, czy nieobranych, Nguyen woli podgrzewać ziemniaki w szczyptę w kuchence mikrofalowej, zamiast je gotować lub piec, aby zaoszczędzić czas.

A jeśli wolisz ziemniaki na słodko niż na słodko?Słodkiziemniaki są również doskonałym źródłem błonnika w ilości ponad sześciu gramów na jedną filiżankę ugotowanego mięsa. Prawdopodobnie najbardziej znasz je jako dodatek do obiadu lub dodatek do sałatek, ale jeśli chcesz poszerzyć swoje horyzonty, oto51 różnorodnych pomysłów na przepisy, które z pewnością zajmą Cię na długi czas.

11. Szpinak

4 g błonnika na jedną filiżankę ugotowanego mięsa

Surowy szpinak cierpi na ten sam problem z błonnikiem co jarmuż: potrzeba by piekielnie dużej objętości, aby osiągnąć jego znaczną ilość. Na szczęście rozwiązanie jest również takie samo: gotowanie. Pomyśl o tym: jeśli kiedykolwiek ugotowałeś całą torebkę szpinaku, prawdopodobnie widziałeś, jak więdnie do połowy filiżanki lub filiżanki, mówi Young. W przeciwieństwie do jarmużu, który ma tendencję do goryczy, szpinak ma łagodny smak, który ułatwia łączenie z innymi składnikami. Możeszdostosuj to dowszystko, od pizzy i makaronów po sałatki i koktajle (oraz wszystkie inne opcje pomiędzy).

A co jeśli żaden z nich nie będzie moim dżemem?

Nie martw się. Tak jak powiedzieliśmy, wiele warzyw jest bogatych w błonnik, więc choć te 11 rodzajów jest szczególnie bogatych w te kluczowe węglowodany, nie są to jedyne opcje! Wybierz dowolne warzywa, których możesz zjeść, jak radzi Nguyen. Więc jeśli żaden z nich nie zostanie oceniony? Nie czuj potrzeby zmuszania ich do upadku. Ostatecznie znalezienie sposobów na sprawienie, aby jedzenie warzyw było przyjemne, sprawi, że będziemy wracać (i dostarczać odpowiedniego zastrzyku błonnika) – mówi Young.

kreatywne nazwy pasków

A jeśli masz trudności z umieszczeniem warzywkażdymiły na talerzu? Ty też nie masz pecha: zerknij natę listęaby uzyskać kilka wskazówek innych niż wegetariańskie, jak zwiększyć spożycie błonnika. (A potem możemy zasugerować sprawdzenie tych niesamowitych nagrań, aby je znaleźćsposoby jedzenia warzywwłaściwie tymóctak jak!)

Powiązany: