11 produktów bogatych w wapń, które nie są tylko produktami mlecznymi

Dziękuję wszystkim tym wykładom z dzieciństwa na temat znaczeniamocne kości i zębywbito nam w głowy nabiał jako najważniejsze źródło wapnia w diecie, ale tak nie jesttylkojeden. Tak naprawdę istnieje mnóstwo produktów bogatych w wapń, które w ogóle nie zawierają nabiału. A ponieważ nie można całkowicie zrezygnować ze spożycia wapnia (więcej o tym za chwilę), to dobra wiadomość dla osób, które mają problemy zdrowotne uniemożliwiające trawienie mleka (takie jak nietolerancja laktozy lubalergia na nabiał) – nie wspominając o ludziach, którym po prostu nie podoba się smak i konsystencja.

Wapń odgrywa zasadniczą rolę w rozwoju mocnych kości i zębów, zapewniając zarówno strukturę, jak i twardość Twojej fizycznej architektury. Być może jednak nie wiesz, że jest to minerałRównieżutrzymuje normalne funkcjonowanie mięśnia sercowego i nerwów: między innymi ułatwia krzepnięcie krwi, pomaga w kurczeniu się mięśni oraz reguluje rytm serca i funkcjonowanie nerwów. Jest tak istotny, że jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości wapnia, organizm będzie pobierał wapń z naszych kości, aby go uzupełnićDesiree Nielsen RDtwórca receptur specjalizujący się w żywieniu roślinnym mówi SELF. Bez wystarczającej ilości wapnia możesz być narażony na zwiększone ryzyko wystąpienia niektórych schorzeń, w tym krzywicy (u dzieci), osteoporozy (szczególnie u starszych kobiet) i osteomalacji (choroba, która może powodować miękkie, słabe kości zarówno u dorosłych, jak i u dzieci). Co więcej, nawet łagodny niedobór wapnia może powodować objawy takie jakłamliwe paznokcie sucha łuszcząca się skórai skurcze mięśni, które nasilają się w miarę dalszego spadku poziomu.

Zasadniczo wapń nie jest składnikiem odżywczym, którego należy zaniedbywać, więc nawet jeśli zrezygnowałeś z nabiału, nadal będziesz musiał znaleźć sposób na jego uzupełnienie.zalecana dzienna ilośćktóra zazwyczaj waha się od 1000 do 1300 w zależności od wieku, płci oraz stanu ciąży i laktacji. Aby osiągnąć ten cel (i uniknąć stania się jednym z wielu Amerykanów cierpiących na niedobór wapnia), masz kilka możliwości: przyjmowanie suplementów wapnia, takich jak cytrynian lub węglan wapnia, opieranie się na produktach wzbogaconych w wapń, takich jak niektóre soki owocowesubstytuty mlekai zbóż – lub znalezienie naturalnie bogatej w wapń żywności, która nie jest na bazie nabiału, ponieważ tak, istnieje. Co więcej, niektóre dorównują ośmiouncjowej szklance mlekaJaśmin Hormati MS RDcertyfikowany doradca ds. intuicyjnego odżywiania i założycielka nowojorskiej praktyki Mendinground Nutrition mówi SELF – który zawiera około 300 miligramów wapnia (choć nieWszystkojest w stanie zostać wchłonięta przez organizm). Zapoznaj się z niektórymi najważniejszymi kategoriami produktów niezawierających nabiału, bogatych w wapń, a także bardziej szczegółowymi opcjami posiłków.

Liściaste warzywa

Prawdopodobnie nie spodziewałbyś się, że warzywa będą miały wiele wspólnego z produktami mlecznymi, więc możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że jest ich tak wieleliściaste warzywazajmuje wysokie miejsce na liście innych niż nabiałowe źródła wapnia. Sceptyczny? Oto kilka przykładów wymienionych w kolejności zawartości wapnia w standardowej porcji:

przedmioty z literą e

W ciągu ostatnich 10 lat jarmuż przestał być rośliną uprawną i stał się modnym pożywieniem, chwalonym przez wszystkich, od szefów kuchni wyróżnionych gwiazdkami Michelin po blogerów kulinarnych. Obecnie na półkach lokalnego supermarketu można znaleźć ogromną gamę produktów na bazie jarmużu, od pesto po chipsy – ale nie ma nic złego w trzymaniu się klasyki. Osobiście lubię robić makaron z jarmużem i cytryną – bardzo szybki i łatwy w przygotowaniu, a do tego pyszny! – mówi Hormati. Makaron zawsze podoba się tłumom, ale jeśli nie jesteś całkowicie sprzedany, sprawdź to zestawienie25 przepisów na bazie jarmużuna inne pomysły.

Bok choy, często nazywany kapustą pekińską, jest doskonałym źródłem witamin A i C oraz wapnia. Spróbuj dodać go do zupy lub smażyć, aby uzyskać dodatkową objętość i smak. Możesz też zjeść samo: podobnie jak okra (kolejne solidne źródło wapnia!), bok choy jest pyszne przyrumienione na gorącej patelni, a następnie doprawione dużą ilością soli czosnkowej i płatków chili, mówi Nielsen.

Szpinak to jedno z tych warzyw, które można mieszać z wieloma różnymi składnikami, mówi Hormati. Szczerze mówiąc, jest więcej opcji, niż możemy zliczyć: użyj go jako bazy do sałatek, zmieszaj zzielone smoothiezmiksuj na puree, dodaj do dań z makaronu, jajecznicę lub upiecz w muffinki, klopsiki lub spód pizzy, żeby wymienić tylko kilka. Możesz znaleźć jeszcze więcejprzepisy na szpinakTutaj.

Jednak wapń zawarty w szpinaku ma jedno główne zastrzeżenie: nie całość może zostać wchłonięta przez organizm, więc podczas jedzenia pamiętaj, że nie przyjmujesz aż tak dużej ilości wapnia, jak myślisz – prawdopodobnie tylko około 5% całości (13 mg).

imiona dla samic psów

Ten podstawowy produkt kuchni południowej jest bliskim krewnym jarmużu (i równie pożywny). Spróbuj dodać bulion mięsny i mnóstwo przypraw, aby uzyskać prosty, ale satysfakcjonujący gulaszOcalony przez BellGwiazda Tiffani Thiesse’s DIY’dPrzepis na kiełbasę fasolową i zieloną.Dania wolnowarowejak gulasze i curry są również mądrym wyborem, ponieważ pomagają złagodzić konsystencję kapusty, dzięki czemu tak się nie dziejewymagają tyle samo żucia Jessie Shafer RDN– powiedziała wcześniej SELF zarejestrowana dietetyczka z Denver. W przeciwnym razie możesz wziąć stronę z książki Hormati i mieć kołnierzyki jako bok.

Konserwy rybne

Podobnie jak ludzie, ryby magazynują wapń w kościach, a ryby w puszkach zawierają mnóstwo miękkich, jadalnych składników, co czyni je doskonałym źródłem wapnia. Co więcej, ryby te są również naturalnie obfitewitamina Dco pomoże Twojemu organizmowiabsorbowaćten minerał!

Dzięki markom takim jak Fishwife przenoszą konserwy rybne z tandetnej spiżarni do...modna przekąska dla gorącej dziewczynynadszedł czas, aby sięgnąć po zamknięte owoce morza. Można go dodać do zup, sałatek i misek ryżowych; w połączeniu z fasolą stworzy śniadanie w stylu greckim; zmieszaj go z majonezem, aby zrobić dip; lub dodaj go do sosu do makaronu lub sosu sałatkowego – a nawet przygotuj deskę do przyrządzania ryb. (A jeśli potrzebujesz konkretnych recenzji produktów, możemy zasugerować sprawdzenie SELFNagrody Pantry 2024?)

samochód z literą v

Świeżo grillowanego łososia naprawdę nie da się przebić, ale konserwy też są całkiem solidne. Włóż trochę łososia z puszki pomiędzy dwie kromki chleba, aby uzyskać nowatorską wersję klasycznego roztopionego tuńczyka, dodaj trochę do następnej porcji zupy zupy, aby uzyskaćbiałkowzmocnij lub połącz z warzywami, zieloną cebulą kimchi i łyżką majonezu w misce ryżowejCara Harbstreet MS RDzInteligentne odżywianie ulicznepowiedziałem wcześniej SELF.

Jeśli nie masz pomysłu na rybę na śniadanie, możesz nawet włączyć płatkowany łosoś w puszkach do porannego posiłku. Złóż z niego mieszankę omletową (lub ułóż ją w gotowym produkcie) lub zamień na tradycyjną białą rybę w gulaszu z południowych Indiiappam z rybnym moilee.

Dobrze wykonane te słone kąski mogą wnieść wiele do niemal każdego dania. Tylko trzy uncje dostarczają odrobinę więcej wapnia niż szklanka mleka. Ułóż sardynki w puszkach na grzance z masłem wraz z pomidorami i jajkami do góry słoneczną stroną do góry, aby podnieść standard standardowego śniadania lub połącz je z kwaśnym składnikiem, takim jak sok z cytryny lub marynowana cebula, w misce ryżowej, aby wzmocnić naturalne tłuste smaki. Aby jeszcze bardziej podnieść zawartość białka, zainspiruj się kuchnią grecką i wrzuć sardynki na warstwę bogatą w białkosoczewicalub białą fasolą jako szefowa kuchni i partnerka Mina StoneMojew Queens powiedział wcześniej SELF.

A tutaj jest jeszcze więcej możliwości.

Produkty bogate w wapń wykraczają poza kategorie warzyw liściastych i konserw rybnych. Jeśli nie przypadły Ci do gustu, wypróbuj zamiast tego jeden z nich.

Jak inneodmiany fasoliFasola biała – do której zalicza się bogatą w błonnik fasolę granatową, fasolę maślaną, fasolę cannellini i fasolę Great Northern – jest pełna składników odżywczych, w tym wapnia. Szukasz alternatywy dla hummusu? Według Nielsena zmiksuj pęczek na bogatą w składniki odżywcze bazę do kremowych dipów. Stamtąd po prostu dodaj trochę oliwy z oliwek, swoje ulubione przyprawy i dodatki, mówi. Szczególny faworyt? Pieczona czerwona papryka. Jeśli nie masz ochoty na dipy, możesz także dodać rośliny strączkowe do swoich ulubionych przepisów na zupy, mówi Nielsen.

Tahini z mielonych nasion sezamu to obowiązkowy dodatek do Twojej rotacji przypraw – według Nielsena szczególnie dobrze nadaje się do kremowych sosów i dressingów. Spróbuj zmieszać go z odrobiną soku z cytryny i syropu klonowego z odrobiną wody, aby go rozrzedzić – radzi. Możesz także dodać go do mieszanek smoothie, aby uzyskać dodatkowe bogactwo. Rozsmaruj go na chlebie, aby uzyskać niezawierającą orzechów alternatywę dla masła orzechowego lub nawetupiec z nimjak wcześniej informowało SELF.

Ten gęsty, ciemny syrop jest jednym z ulubionych tradycyjnych źródeł wapnia firmy Nielsen. Ostrzega jednak, że ma mocny smak, więc spróbuj dodać go do płatków owsianych lub koktajlu inspirowanego piernikami, pamiętając, że najważniejszy jest umiar. (W rzeczywistościCiesz się jedzeniemnazywa melasę z czarnego paska Rambo melasy iprzestrogiprzed używaniem go do czegokolwiek innego niż żeberka i inne dania mięsne z grilla)

Amerykańskie imiona męskie

Nopales odnosi się do liści (lub opuszków) opuncji kaktusa, rośliny pustynnej występującej w południowo-zachodnich Stanach Zjednoczonych i innych miejscach. Chociaż te wszystkie kolce mogą Cię zniechęcić (do tego właśnie zostały zaprojektowane), opuncja jest w rzeczywistości wyjątkowo jadalna: możesz gotować lub grillować liście, łodygi, kwiaty i owoce, aby zjeść je w całości lub użyć ich do soków, dżemów i galaretek. Chociaż Hormati osobiście nie gotował nopales, ja je przyrządziłemtacosona mówi. Następnym razem, gdy tacos znajdą się w menu w Twoim domu, spróbuj zastąpić nopales bardziej znanymi nadzieniami, takimi jak kurczak wołowy lub wieprzowina. (Jeśli masz wrażliwy żołądek, po prostu rób to powoli: niektórzy goście mogą doświadczyć objawów ze strony przewodu pokarmowego, takich jak nudności, biegunka i wzdęcia, według Mayo Clinic.)

Prawie każdy rodzaj tofu jest solidnym źródłem wapnia dzięki zawartości soi, ale niektóre rodzaje są szczególnie bogate w ten minerał, ponieważ są nasycane dodatkowymi substancjami podczas procesu produkcji. Uwielbiam przygotowywać posiłkichrupiące pieczone tofudla wzbogacenia posiłków w białko i wapń przez cały tydzień, dodaje Nielsen. Jest wspaniałe, smażone na patelni z odrobiną ostrego sosu tamari i gochujang, aby szybko uzupełnić białko na kolację. (A jeśli potrzebujesz pomocy w uzyskaniu idealnej chrupiącej konsystencji, oto apomocny przewodnikjak to zrobić w domu!)

Hormati, kolejny fan tofu, również ma mnóstwo sugestii kulinarnych. Czasami w przepisie na obiad zastępuje tofu mięsem. Innym razem zmiesza pokruszone pieczone tofu z sosem i poleje makaronem lub smażonym ryżem. Czasami nawet panieruje plastry tofu w skrobi kukurydzianej, piecze je, aż staną się chrupiące, i zjada je z sosem – coś w rodzaju nuggetsów z kurczaka!

Powiązany:

• Najlepsze pokarmy bogate w magnez, które poprawiają sen i wzmacniają mięśnie
• Najlepsze produkty bogate w żelazo, które mogą pomóc zwalczyć zmęczenie i zwiększyć energię
• Najlepsze produkty bogate w potas wspierające serce i mięśnie

Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .