Dowiedz się o korzyściach płynących z ćwiczeń oddechowych podczas ciąży, porodu i porodu. Plus 11 technik oddechowych podczas ciąży i porodu (w tym lamaze).
Ciąża może być pięknym aleprzytłaczającyczas. Zrozumienie i praktykowanie ćwiczeń oddechowych w ciąży może pomóc Ci przygotować się do porodu i poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne w czasie ciąży.
Korzyści ze stosowania ćwiczeń oddechowych w czasie ciąży
Ćwiczenia oddechowe w ciąży, które koncentrują się na głębokim i rytmicznym oddychaniu, mogą przynieść korzyści zarówno matce, jak i dziecku na kilka sposobów.
Redukcja stresu i dobre samopoczucie emocjonalne
Wahania hormonów w czasie ciąży mogą powodować wzmożone emocje, a ćwiczenia oddechowe mogą być skutecznym sposobemzarządzać poziomem stresu i niepokoju. Koncentrując się na powolnym,uważne oddechymoże aktywować reakcję relaksacyjną organizmu, pomagając obniżyć tętno i promując uczucie spokoju.
Przygotowanie do porodu i porodu
Ćwiczenia oddechowe przez całą ciążę mogą wyposażyć matkę w umiejętność kontrolowania oddechu podczas skurczów, co możepomóc opanować ból, zmniejszyć prawdopodobieństwo paniki i zapewnić płynniejszy proces porodu.
Pozytywny wpływ na zdrowie matki i płodu
Uważne oddechy mogą mieć również pozytywny wpływ na dobrostan płodu. Badania sugerują, że zarządzanie stresem u przyszłych matek może być możliwezmniejszają ryzyko porodu przedwczesnego i niskiej masy urodzeniowej. Ćwiczenia oddechowe w czasie ciąży mogą zwiększyćpoziom tlenu we krwi, pomagając zapewnić dziecku stały dopływ natlenionej krwi. Uspokajające działanie ćwiczeń oddechowych może również sprzyjać budowaniu więzi między matką a nienarodzonym dzieckiem.
3 techniki oddychania do stosowania w czasie ciąży
Wykonywanie ćwiczeń oddechowych w czasie ciąży może poprawić Twoje samopoczucie i pomóc przygotować się do porodu. Ćwiczenia te można z łatwością włączyć do swojej codziennej rutyny, zapewniając korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne w czasie ciąży.
1. Oddychanie cykliczne
Cykliczne oddychanie może sprzyjać relaksowi i łagodzeniu stresu.
Znajdź wygodną pozycję:Usiądź lub połóż się z prostymi plecami w pozycji, która nie wywiera nacisku na brzuch.
Wdychaj powoli:Oddychaj głęboko przez nos, pozwalając, aby brzuch, a nie klatka piersiowa, całkowicie się rozwinął.
Delikatny wydech:Oddychaj powoli przez usta lub nos, pozwalając ciału uwolnić się od napięcia.
Powtarzać:Kontynuuj ten sposób oddychania przez 5–10 minut, koncentrując się na rytmie oddechu i uczuciu relaksu, które pogłębia się z każdym cyklem.
2. Oddychanie interwałowe
Oddychanie interwałowe luboddychanie pudełkowe, może pomóc opanować lęk i przygotować się na intensywność porodu.
Znajdź zrelaksowaną pozycję:Usiądź lub połóż się wygodnie, upewniając się, że Twoje ciało jest podparte.
Wdech przez cztery:Wdychaj głęboko przez nos, licząc do czterech, napełniając płuca i brzuch powietrzem.
Przytrzymaj przez cztery:Wstrzymaj oddech, licząc do czterech, podczas gdy tlen krąży po twoim ciele.
Wydech na cztery:Oddychaj powoli przez usta, uwalniając całe powietrze i całe napięcie.
Przytrzymaj przez cztery:Wstrzymaj oddech na końcu wydechu, licząc do czterech.
Zatrzymaj i powtórz:Zatrzymaj się na chwilę przed rozpoczęciem kolejnego cyklu. Kontynuuj ten wzór przez kilka minut.
3. Oddychanie naprzemienne przez nos
Ta technika oddychania może pomóc w zrównoważeniu ciała i umysłu.
Usiądź wygodnie:Spróbuj usiąść ze skrzyżowanymi nogami i prostymi plecami.
Przygotuj ręce:Prawym kciukiem delikatnie zamknij prawe nozdrze.
Wdech w lewo:Wdychaj głęboko przez lewe nozdrze.
Przełącznik:Zamknij palcami lewe nozdrze, a następnie puść prawe nozdrze.
Wydech w prawo:Wykonaj wydech przez prawe nozdrze.
Wdech w prawo:Wdychaj przez prawe nozdrze.
Przełącz ponownie:Zamknij prawe nozdrze i zrób wydech lewym nozdrzem.
Kontynuować:Powtarzaj ten schemat przez kilka cykli, koncentrując się na przepływie oddechu przez każde nozdrze.
4 ćwiczenia oddechowe, które przynoszą ulgę podczas skurczów
Skuteczne kontrolowanie skurczów jest kluczową częścią procesu porodu. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci zachować spokój i zmniejszyć dyskomfort podczas skurczów. Przećwicz wcześniej techniki ćwiczeń oddechowych, aby pomóc Ci zachować spokój, koncentrację i kontrolę podczas porodu.
1. Skoncentrowane głębokie oddychanie
Ta technika może pomóc Ci zachować spokój i kontrolę podczas rozpoczynania się skurczów.
Zacznij od skurczu:Gdy tylko poczujesz, że zaczyna się skurcz, skup się na oddechu.
Wdychaj głęboko:Weź powolny, głęboki wdech przez nos, koncentrując się na całkowitym wypełnieniu płuc. Wizualizuj powietrze spływające do brzucha.
Wydech powoli:Delikatnie wypuść powietrze przez usta, starając się, aby oddech był równy i gładki. Wyobraź sobie, że napięcie opuszcza Twoje ciało z każdym wydechem.
obiekty z literą o
Powtarzać:Kontynuuj ten schemat przez cały skurcz, koncentrując się wyłącznie na oddechu, aby odwrócić umysł od bólu i zapewnić poczucie kontroli.
2. Oddychanie wizualizacyjne
Połączenie oddychania z wizualizacją może znacznie zwiększyć jego skuteczność podczas skurczów.
Zacznij od głębokiego oddechu:Gdy skurcz się rozpocznie, weź głęboki wdech i wyobraź sobie falę relaksu przepływającą przez twoje ciało.
Wizualizuj szczyt:W szczytowym momencie skurczućwiczyć wizualizacjęwyobrażając sobie, że unosisz się na szczycie fali. Utrzymuj równy rytm oddychania, wyobrażając sobie, jak płynnie szybujesz po fali.
Wykonaj wydech i wizualizuj uwolnienie:Gdy skurcz ustąpi, wykonaj głęboki wydech, wizualizując, jak fala delikatnie się cofa. Wyobraź sobie, że wszelki dyskomfort odchodzi.
3. Rytmiczne oddychanie
Rytmiczne oddychanie może pomóc odwrócić uwagę od bólu skurczowego i pomóc poczuć się bardziej zrelaksowanym.
Znajdź rytm:Gdy zacznie się skurcz, ustal wygodny rytm oddychania, taki jak wdech i wydech na trzy sekundy.
Utrzymuj rytm:Skoncentruj się na utrzymaniu tego rytmu przez cały skurcz. Dopasowanie oddechu do określonej liczby może pomóc zająć umysł.
Użyj mantry:Spróbuj po cichu powtarzać uspokajające słowo lub frazę przy każdym wydechu, na przykład „zrelaksuj się” lub „odpuść”, aby wzmocnić poczucie spokoju.
4. Oddychanie delikatnym ruchem
Delikatne ruchy z oddychaniem mogą również przynieść ulgę podczas skurczów.
Połącz z ruchem:Podczas skurczu delikatnie kołysz się lub kołysz.
Synchronizuj oddech z ruchem:Zsynchronizuj oddech z ruchami – wdech podczas ruchu w jednym kierunku, wydech podczas ruchu w tył. Może to pomóc odwrócić uwagę od bólu i poprawić relaks.
4 ćwiczenia oddechowe, które pomogą Ci oddychać podczas porodu
Właściwe ćwiczenia oddechowe i techniki oddechowe mogą pomóc w opanowaniu bólu porodowego i ułatwić proces porodu. Przećwiczenie tych technik wcześniej może sprawić, że będą one bardziej skuteczne na początku porodu, dzięki czemu będziesz mógł spokojnie przystąpić do poroduzaufaniei poczucie kontroli.
We wstępie doPielęgnowanie ciążyW tej serii Kate Johnson zajmuje się zdrowiem psychicznym i dobrym samopoczuciem w okresie prenatalnym.
1. Oddychanie Lamaze
Lamaze kładzie nacisk na skupiony oddech, aby zmniejszyć odczuwanie bólu podczas porodu.
Skup się na oddychaniu:Rozpocznij od głębokich, powolnych oddechów przez nos i wydychaj ustami, aby zachować poczucie spokoju na początku porodu.
Przemiana:W miarę narastania skurczów przełącz się na lżejsze i szybsze oddechy, aby złagodzić ból i odwrócić uwagę od dyskomfortu.
Skorzystaj z pomocy wizualnych:Skoncentruj się na punkcie wizualnym lub wyobraź sobie spokojną scenę podczas ćwiczenia oddychania Lamaze.
Chcesz uzyskać więcej informacji o tym, jak uspokoić niepokój za pomocą oddechu? PróbowaćSamonarastający niepokój związany z oddechemod Kate Johnson.
2. Oddychanie typu „spodnie-spodnie”.
Technika ta jest szczególnie przydatna podczas szczytu skurczów.
Krótkie, szybkie oddechy:Gdy skurcz osiągnie szczyt, bierz krótkie, płytkie oddechy, prawie jak dyszenie. Można to nazwać „spodnie-spodnie”.
Długi wydech:Podążaj za oddechami typu spodnie-spodnie z dłuższym, wyraźniejszym wydechem, podobnym do ciosu.
Powtórz podczas szczytowych skurczów:Powtórz tę czynność, aby zachować koncentrację i zmniejszyć dyskomfort.
Znalezienie swojego głosu w czasie ciąży może być trudne. TenSiła dla dobrej opiekimedytacja może pomóc.
3. Oddychanie brzuchem podczas porodu
Oddychanie brzuchem skutecznie relaksuje i można je stosować pomiędzy skurczami lub w ich trakcie.
Połóż jedną rękę na brzuchu:Połóż dłoń na brzuchu tuż pod żebrami, a drugą rękę oprzyj na klatce piersiowej.
Wdychać:Wdychaj głęboko przez nos, pozwalając brzuchowi wypchnąć rękę. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać stosunkowo nieruchoma.
Zaciśnij usta:Wydech przez zaciśnięte usta, czując, jak brzuch opada do wewnątrz. Pomaga to wydłużyć wydech i sprzyja relaksowi.
Kontynuować:Stosuj tę technikę podczas porodu, szczególnie w przerwach między skurczami.
TenPrzeformułowanie niespokojnych myślimedytacja może być przydatna na każdym etapie ciąży.
4. Uważne oddychanie
Uważność może zwiększyć spokój i skupić się na technikach oddychania podczas porodu.
Bądź obecny:Skoncentruj się na każdym oddechu, uważając na wrażenie, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twojego ciała.
Uznaj ból bez reagowania:Rozpoznaj każdy skurcz i wszelki dyskomfort, jaki ze sobą niesie, ale staraj się zachować spokojny oddech, nie reagując silnie na ból.
Użyj jako techniki uziemiającej:Ilekroć poczujesz się przytłoczony, skup się na oddechu i użyj go jako narzędzia uziemiającego, które przywróci Cię do stanu spokoju.
Naucz się poruszaćOd przytłoczenia do wdzięcznościpodczas ciąży dzięki tej medytacji.
Często zadawane pytania dotyczące ćwiczeń oddechowych w ciąży
Na czym polega metoda oddychania 4-7-8 w ciąży?
4-7-8metoda oddychaniato prosta, ale skuteczna technika, która ma przynieść spokój i relaks. Jest szczególnie przydatny w czasie ciąży, aby radzić sobie ze stresem, poprawiać sen i utrzymywać równowagę emocjonalną.
1. Wdychaj przez 4 sekundy:Wdychaj spokojnie przez nos, licząc do czterech.
2. Przytrzymaj przez 7 sekund:Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu, podczas gdy tlen krąży po twoim ciele.
3. Wydech przez 8 sekund:Wykonaj pełny wydech przez usta, wydając świst, licząc do ośmiu. Pomoże to rozładować napięcie i zrelaksować układ nerwowy.
samochody z literą e
4. Powtarzaj przez 4 oddechy:Możesz stopniowo zwiększać liczbę cykli, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
Czy w ciąży mogę spać na wznak, na wznak?
Spanie na plecach w pozycji pochylonej podczas ciąży może być bezpieczne i wygodne dla niektórych kobiet, szczególnie we wczesnych stadiach ciąży. Jednak w miarę postępu ciąży leżenie płasko na plecach może wywierać nacisk na główne naczynie krwionośne, co może zmniejszyć przepływ krwi do serca i płodu.
Użyj poduszek jako wsparcia:Podeprzyj ciało poduszkami, aby utworzyć delikatne nachylenie. Może to zmniejszyć nacisk na żyłę główną i może być wygodniejsze niż leżenie płasko.
Skonsultuj się z podmiotami świadczącymi opiekę zdrowotną:Omów pozycje snu ze swoim pracownikiem służby zdrowia, ponieważ indywidualne czynniki zdrowotne mogą mieć wpływ na najlepszą dla Ciebie pozycję snu w czasie ciąży.
Jak oddychać przeponą w czasie ciąży?
Oddychanie przeponowe lubgłębokie oddychanie brzuchem, może być korzystny w czasie ciąży, ponieważ maksymalizuje spożycie tlenu i sprzyja relaksowi.
1. Znajdź wygodną pozycję:Usiądź na wygodnym krześle lub połóż się na boku z poduszkami dla wsparcia.
2. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą tuż pod klatką piersiową:Dzięki temu będziesz mógł poczuć ruch przepony podczas oddychania.
3. Weź głęboki wdech:Wdychaj powoli przez nos, czując, jak żołądek przyciska się do dłoni. Utrzymuj klatkę piersiową względnie nieruchomo.
4. Wydech powoli:Wykonaj wydech przez zaciśnięte usta, czując, jak dłoń na brzuchu zagłębia się w ciało. Połóż dłoń na klatce piersiowej, aby upewnić się, że pozostaje względnie nieruchoma.
Czy nadal stosuje się oddychanie metodą Lamaze?
Oddychanie Lamaze, które prawdopodobnie widziałeś w filmach, jest nadal popularną i skuteczną techniką stosowaną podczas porodu. Ewoluowała przez lata, ale nadal koncentruje się na kontrolowanym oddychaniu w celu leczenia bólu porodowego. Metoda Lamaze obejmuje obecnie szerszą filozofię porodu, podkreślając znaczenie świadomego podejmowania decyzji i ciągłego wsparcia podczas porodu.
Czego nie należy robić podczas skurczów?
Podczas skurczów należy unikać pewnych rzeczy, aby poród przebiegał płynniej. Znajdź to, co będzie dla Ciebie najlepsze i skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać spersonalizowaną poradę.
1. Nie wstrzymuj oddechu:Wstrzymanie oddechu może zwiększyć napięcie i sprawić, że skurcz będzie bardziej intensywny.
2. Unikaj napinania:Staraj się, aby Twoje ciało, zwłaszcza brzuch, było zrelaksowane. Napięcie może nasilać ból i utrudniać radzenie sobie ze skurczami.
3. Nie panikuj i nie trać koncentracji:Zachowaj jak największy spokój.Panikowaniemoże utrudnić radzenie sobie z bólem i może wydłużyć poród.
4. Unikaj leżenia płasko na plecach:Ta pozycja może nasilić ból i dyskomfort. Zamiast tego spróbuj się poruszać lub znaleźć wygodną pozycję, która pomoże Ci lepiej radzić sobie ze skurczami.
