Nawet w najlepszych chwilach wielu z nas odczuwa w pewnym momencie niepokój. Jednak osoby cierpiące na chorobę afektywną dwubiegunową i stany lękowe mogą mieć szczególnie trudne chwile podczas pandemii Covid-19. W tej chwili lęk jest zjawiskiem powszechnym, ponieważ wspólnie martwimy się o przyszłość, nasze zdrowie i zdrowie naszych bliskich. I choć lęk może przybierać różne formy, od niepokoju po rozpoznawalne zaburzenie, u osób z chorobą afektywną dwubiegunową każde z nich może wywoływać epizody nastroju, takie jak mania i depresja.Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego(NIMH) wyjaśnia.
U osób cierpiących na chorobę afektywną dwubiegunową czasami wysoki poziom stresu i lęku może znacznie utrudnić utrzymanie stabilnego i dobrego nastroju,Trisha Chakrabarty, M.D., adiunkt na wydziale psychiatrii Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej, mówi SelfGrowth.
Niektóre dni są trudniejsze niż inne, ale możesz spróbować opanować niepokój, aby emocje nie stały się przytłaczające, wyjaśniaMona Potter, M.D., dyrektor medyczny w programie McLean Anxiety Mastery Program. Ostatecznie poniższe strategie nie wyeliminują stresu, ale mogą ułatwić radzenie sobie z lękiem w przypadku choroby afektywnej dwubiegunowej.
1. Znajdź rozpraszacz pochłaniający umysł.
Według niej niepokój może sprawić, że szybko przeskoczysz z punktu A do punktu ZRachel Guerrero, doktor psychologii klinicznej na Uniwersytecie Nowojorskim Langone Health. Załóżmy, że czytasz artykuł o dużej liczbie przypadków Covid-19 w Twoim stanie i zaczynasz się martwić, że zachorujesz. Możesz zacząć myśleć, że cała twoja rodzina zachoruje. Od tego momentu możesz się zastanawiać, czy wszyscy, których znasz, zachorują poważnie. Katastrofa, czyli myślenie o najgorszym możliwym wyniku, wprowadza jedynie bardziej stresujące scenariusze. Naraża to na ryzyko wystąpienia epizodów nastroju, mówi dr Guerrero SelfGrowth.
Fred Flintstone pop-funko
Kiedy przez głowę przebiegają niepokojące myśli, dr Guerrero zaleca odwrócenie uwagi od zadania wymagającego pewnego skupienia. W zależności od tego, jak to robisz, może to faktycznie być liczone jako uważność. Ludzie często zakładają, że jeśli praktykuję uważność, siedzę spokojnie – to błędne przekonanie – wyjaśnia. Możesz zachować uważność podczas jazdy na rowerze, brania prysznica, malowania paznokci lub wykonywania dowolnej innej czynności, która sprawia ci przyjemność – wyjaśnia. Jeśli na przykład bierzesz prysznic, pomyśl o tym, jak mydło i woda działają na Twoją skórę. Zwróć uwagę, czy wolisz uczucie ciepłej czy zimnej wody na twarzy.
2. Staraj się przestrzegać rutyny.
W przypadku osób zmagających się z lękiem należy ograniczyć liczbę punktów decyzyjnych w ciągu dnia, tworząc strukturę, mówi dr Guerrero. Zaleca, aby najlepiej jak potrafisz wyznaczać pory na takie rzeczy, jak jedzenie, sen, ćwiczenia i dobra zabawa.
Wypracowanie tego wszystkiego może pomóc Ci poczuć większą kontrolę w czasie, gdy jej ogólnie brakuje – jest to klasyczny mechanizm radzenia sobie z lękiem. Ale tego rodzaju rutyna samoopieki może również ułatwić utrzymanie nawyków, które pomogą Ci uniknąć epizodów nastroju. Na przykład zły sen zwiększa ryzyko epizodów nastroju, zwłaszcza manii, dlatego eksperci zazwyczaj doradzają osobom cierpiącym na chorobę afektywną dwubiegunową, aby starały się kłaść spać i budzić się codziennie o tej samej porze, mówi dr Guerrero. Dla osoby cierpiącej na chorobę afektywną dwubiegunową jest to leczenie – mówi.
piękne stare pochwały
3. Zaplanuj 15 minut dziennie na zapisanie swoich zmartwień.
Mówiąc o rutynach, dr Guerrero zaleca poświęcenie 15 minut dziennie na pisanie o swoich stresach. Aby uniknąć nakręcania się podczas prowadzenia dziennika, możesz skupić się na pisaniu stwierdzeń o zmartwieniach, a nie na rozmyślaniach, jak wcześniej raportował SelfGrowth. Oświadczenie o zmartwieniu obejmuje początek i koniec, podczas gdy rozmyślanie kręci się w kółko. Na przykład stwierdzenia dotyczące obaw mogą wyglądać następująco: Martwię się, że stracę pracę z powodu pandemii. Jeśli stracę pracę, nie będę w stanie zapłacić czynszu. Jeśli nie będę w stanie zapłacić czynszu, będę musiał przeprowadzić się do rodziny. Rozmyślanie brzmi bardziej jak: martwię się, że stracę pracę, a jeśli ją stracę, to nie będę mógł zapłacić czynszu. Jeśli nie będę w stanie zapłacić czynszu, nie wiem, co zrobię. Po prostu nie mogę stracić pracy. Jak zapłacę czynsz?
Niektórym osobom pomocne może być nawet zapisanie możliwych rozwiązań swoich zmartwień, mówi dr Guerrero. Tak czy inaczej, wyznaczenie tego czasu na zmartwienia może oznaczać, że gdy zauważysz, że w twoim mózgu pojawia się niepokojąca myśl, łatwiej ci będzie się powstrzymać i powiedzieć: Nie, teraz nie czas na to. Pomyślę o tym później, mówi dr Guerrero. Im częściej to robisz, tym lepiej potrafisz przekierować swój umysł z dala od spirali niepokojących myśli, mówi. Możesz nawet ustawić timer, aby utrzymać się na właściwej drodze.
4. Naucz się rozluźniać mięśnie.
Czasami ludzie zauważają, że ich szyje lub ramionazacieśnij się, gdy poczują niepokój. Według naukowców jest to tylko jeden ze sposobów, w jaki organizm reaguje na stresSzkoła Medyczna Uniwersytetu Michigan. Jeśli utożsamiasz się z tym uczuciem, wypróbowanie stopniowego rozluźniania mięśni może pomóc złagodzić napięcie ciała. Praktyka polega na napinaniu mięśnia lub grupy mięśni, skupiając się na oddechu. Niektórzy wolą zaciskać jeden duży mięsień na raz, inni wolą skupiać się na kilku mięśniach na raz lub zaczynać od palców u nóg i przesuwać się w górę ciała – mówi dr Potter. Najważniejsze jest to, że chcesz jednocześnie oddychać i napinać mięśnie. Spróbuj robić to powoli, tak aby cały proces trwał około 5 do 10 sekund, wyjaśnia dr Potter. Następnie zrób wydech i jednocześnie rozluźnij mięśnie. Może wydawać się sprzeczne z intuicją wywoływanie napięcia w celu złagodzenia stresu, ale praktyka ta może pomóc ci w większej uważności na doznania fizyczne podczas uwalniania napięcia i zauważeniu różnic pomiędzy uczuciem zrelaksowania i napięcia, zgodnie zKlinika Mayo.
5. Wymień pięć rzeczy, które możesz zobaczyć.
Skieruj swoją uwagę na zewnątrz i wypisz pięć obiektów, które będziesz mógł zobaczyć, gdy następnym razem Twój umysł zostanie przytłoczony, sugeruje dr Chakrabarty. Następnie potwierdź cztery rzeczy, których możesz dotknąć, trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, dwie rzeczy, które możesz powąchać i jedną rzecz, którą możesz posmakować. Ta praktyka 5-4-3-2-1 może ci pomócskoncentruj się na teraźniejszościzamiast wszelkich niepokojących myśli, zgodnie zCentrum Medyczne Uniwersytetu w Rochester. Możesz to zrobić nawet w najbardziej zwyczajnym otoczeniu, takim jak łazienka. Można na przykład powiedzieć: czuję pod stopami chłodne kafelki, ale jeśli przesunę się w prawo, zamiast tego czuję moją starą matę do kąpieli. Wow, nigdy nie zauważyłem, jak miękki jest dywan pod moimi stopami.
6. Stwórz zestaw samouspokajający w mniej niespokojnej chwili.
Doktor Potter lubi, gdy jej pacjenci tworzą zestaw do samouspokajania, pełen technik uspokajających. Nazywa to metodą radzenia sobie z wyprzedzeniem, ponieważ zastanawiasz się, jak poradzić sobie ze swoimi emocjami, zanim pojawi się niepokój. Pomocne może być rozważenie stosowania strategii, które zwrócą uwagę na każdy z dostępnych zmysłów, mówi. Jeśli słuchanie Destiny’s Child przywołuje miłe wspomnienia, możesz utworzyć w telefonie playlistę zawierającą ich utwory i inną muzykę poprawiającą nastrój. A może zawsze myślisz o pieczeniu ciasteczek z rodziną, gdy poczujesz zapach wanilii. Możesz nosić fiolkę z perfumami lub olejkiem eterycznym przypominającym nostalgiczny zapach. Dobrym pomysłem jest uwzględnienie jak największej liczby strategii. Jeśli spróbujesz czegoś i to nie zadziała, masz inne możliwości, mówi doktor Potter SelfGrowth.
7. Konfrontuj niepokojące myśli z faktami.
Rzucanie wyzwania myślom wywołującym niepokój może być trudne, ale ostatecznie czasami naprawdę pomocne. Być może martwisz się, że mgła mózgowa negatywnie wpływa na jakość Twojej pracy i nie możesz znaleźć wyjścia z tego toku myślenia. Czasami bez względu na to, jak bardzo próbujesz rzucić wyzwanie jakiejś myśli, nadal możesz znaleźć przeciwstawienie się, mówi dr Potter.
Jeśli tak się stanie, spróbuj poszukać dowodu na to, że określony wynik, o który się martwisz, rzeczywiście nastąpi. Jeśli masz zawroty głowy i myślisz, jestem do niczego w pracy i mogę ją stracić. Nigdy więcej nie znajdę innej pracy, bo nie nadaję się do zatrudnienia, to katastrofa. Zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, jaki masz dowód na poparcie tych myśli. Może polega to na zadaniu sobie kilku pytań, np.: Czy mój szef powiedział, że wykonuję złą robotę? Jaki mam dowód na to, że nigdy, przenigdy nie znajdę pracy? Możesz także zadać sobie pytanie, czy te niepokojące myśli są pomocne. Wracając do przykładu z pracą, podkreślanie błędów w pracy spowoduje tylko większy niepokój, co może prowadzić do popełniania większej liczby błędów. Zamiast tego dr Potter sugeruje zastanowienie się nad tym, co możesz kontrolować w danej sytuacji. Możesz na przykład porozmawiać ze swoim szefem o tym, jak się czujesz, jeśli nie przeszkadza Ci to. Możesz też poprosić o opinię i wskazówki dotyczące konkretnego projektu lub poeksperymentować z różnymi rodzajami list rzeczy do zrobienia, aby nie zapomnieć o ważnych zadaniach.
8. Podziel się swoim planem radzenia sobie z kimś z najbliższego otoczenia.
Po miesiącach utrzymywania dystansu fizycznego możesz odczuwać zmęczenie Zoomem, ale to nie znaczy, że powinieneś całkowicie przestać kontaktować się z innymi ludźmi. Dr Guerrero twierdzi, że spójne interakcje społeczne są szczególnie ważne w przypadku osób z chorobą afektywną dwubiegunową, które są podatne na depresję. Trzeba podejść do tego świadomie, bo bardzo łatwo jest tego nie zrobić – mówi. To nie musi być czat wideo, jeśli już go masz dość – chodzi bardziej o spójne połączenie niż o formę, jaką przyjmuje to połączenie.
męskie imiona włoskie
Doktor Potter twierdzi, że jeszcze bardziej pomocne jest zwierzanie się bardzo bliskiemu przyjacielowi ze swojego zdrowia psychicznego. Idealnie byłoby, gdybyś podzielił się z tą osobą swoim planem radzenia sobie z przyszłością, aby mogła przypomnieć Ci o Twoich strategiach, gdy ich potrzebujesz. Najlepiej, jeśli będziesz konkretny w określeniu, czego oczekujesz od dziecka, gdy poprosisz go o pomoc. Doktor Potter mówi, że często zachowujemy to w sposób niejasny. Jeśli wiesz, że mniejsza ilość snu i rozmyślania powodują u Ciebie epizody depresyjne, możesz poprosić tę osobę, aby zachęciła Cię do skontaktowania się z terapeutą, gdy to nastąpi.
9. Ogranicz spożycie alkoholu.
Według naukowców picie może być dobrym sposobem na stępienie zmartwień, ale alkohol może bezpośrednio wywołać epizody choroby afektywnej dwubiegunowejKlinika Mayo. Jeśli obawiasz się, że będziesz mieć poważną pokusę do picia, możesz unikać trzymania alkoholu w domu. Jeśli z jakiegoś powodu nie jest to dla Ciebie realistyczne – może wiesz, że nadal będziesz kupować alkohol lub mieszkasz z osobą, która dużo pije – pomocne może być poszukanie bardziej specjalistycznego wsparcia, jeśli to możliwe, albo poprzez rozmowę ze swoim terapeutą jeśli takową posiadasz, lub sprawdź grupy wsparcia, npNawałnica, oparta na członkostwie grupa trzeźwościowa, która może połączyć Cię z innymi osobami, które mogą mieć podobne doświadczenia z alkoholem.
10. Wiedz, kiedy poprosić o pomoc.
Być może będziesz musiał zastosować kilka różnych strategii z zestawu do samouspokajania, aby się uziemić. Czasami emocje są naprawdę duże, więc potrzeba kilku różnych rzeczy, aby się uspokoić, mówi dr Potter. Zaleca wypróbowanie trzech różnych umiejętności radzenia sobie z lękiem. Jeśli nadal odczuwasz niepokój i martwisz się, że wywołasz epizod nastroju, możesz skontaktować się ze swoim psychiatrą lub psychologiem, jeśli go masz. Mogą zasugerować zmianę leku, wypróbowanie nowego leku lub włączenie większej liczby sesji terapeutycznych, w zależności od Twojej sytuacji.
Nie możemy ignorować faktu, że uzyskanie pomocy nie jest teraz łatwe. Ludzie borykają się z problemami finansowymi, ale istnieje kilka potencjalnie bardziej dostępnych opcji, takich jak sesje terapeutyczne po obniżonych opłatach. (Możesz znaleźć terapeutę, który oferuje sesje w skali ruchomej naOtwarta ścieżkaIThero.org.)Alternatywnie,Administracja zasobami i usługami zdrowotnymibaza danych zawiera listę ośrodków zdrowia finansowanych ze środków federalnych, które oferują opiekę w skali ruchomej lub bezpłatną. Nawet dołączenie do internetowej grupy wsparcia, która łączy Cię z innymi osobami, które rozumieją Twoje konkretne obawy, może pomóc Ci przetrwać ten okres. Możesz odwiedzićSojusz na rzecz wsparcia depresji i chorób dwubiegunowychaby uzyskać listę grup w USA. Grupy te nie zastępują profesjonalnej pomocy, ale mogą pomóc Ci poczuć się mniej odizolowanym. Doktor Guerrero mówi, że oprócz strachu i niepokoju wszyscy na pewnym poziomie doświadczamy straty i żalu. Jest wiele intensywnych emocji. Być może przy odrobinie wsparcia łatwiej będzie ci poradzić sobie z tą intensywnością.
nazwa gildii masowej
Powiązany:
- Co zrobić, jeśli Twój niepokój związany z koronawirusem jest przytłaczający
- 6 sposobów radzenia sobie z czynnikami wywołującymi chorobę afektywną dwubiegunową podczas pandemii Covid-19
- 8 technik uziemiających, które warto wypróbować podczas spirali
