Zapisz historięZapisz tę historięZapisz historięZapisz tę historięW ciągu 20 lat biegania i prawie tylu lat pisania na ten temat zetknąłem się z wieloma błędnymi wyobrażeniami na temat tego sportu. Te mity są nie tylko irytujące – mojekolanawszystko w porządku, dziękuję bardzo – mogą poważnie przeszkodzić postępowi, a nawet uniemożliwić ludziom próbę biegania.
Jest tak wiele prawd o bieganiu, że są one zupełnie inne. A rozpoznanie, które powiedzonka są po prostu bzdurą, jest pierwszym krokiem, aby upewnić się, że nie dasz się nabrać. Dlatego ułatwiam Ci to: Poniżej 10 mitów o bieganiu, w które najlepsi trenerzy błędnie wierzą, nowi biegacze oraz fakty, które zamiast tego mogą otworzyć drzwi do zdrowej, długoterminowej relacji ze sportem.
1. Bieganie zniszczy Twoje kolana.
Jeśli istnieje mit, który nie umrze, to właśnie ten. Większość biegaczy słyszała, że nieuchronnie przygotowują się do przyszłej wymiany stawu kolanowego – lub lat kuśtykania i wykonywania codziennych czynności – poprzez wielokrotne uderzanie w chodnik.
Prawda jest jednak taka, że ludzkie ciała to nie maszyny, których części po prostu zużywają się w trakcie użytkowania. Są to raczej dynamiczne systemy, które reagują na odpowiedni poziom stresuadaptacja certyfikowany trener biegania Neely Spence GraceywłaścicielSkorzystaj z coachingu biegowegow Boulder i mój współautor książki Przełomowe bieganie dla kobiet: śnij o wielkich marzeniach i trenuj mądrze mówi SIEBIE.
Badania to potwierdzają – i to z zaskakującym zwrotem akcji.Studia sugerowaćludzie, którzy regularnie biegają, tak naprawdę mająniżejryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów i podobnych schorzeń w dłuższej perspektywie. Może tak być, ponieważ bieganie wzmacnia mięśnie otaczające kolana, a także stymuluje pozytywne zmiany w chrząstce, która chroni i amortyzuje staw.
Tak, niektórzy biegacze mają krótkotrwałe problemy z kolanem, w tym zespół rzepkowo-udowy lub kolano biegacza, a inni mają specyficzne schorzenia stawów, które sprawiają, że bieganie staje się trudniejsze, jeśli nie niemożliwe. Ale dla większości ludzi jest to inteligentny program treningowy, który rozwija się z biegiem czasuobejmuje trening siłowyi pozwala na wystarczający odpoczynek, spowoduje lepsze zdrowie stawów, a nie pogorszenieTia Pettygruecertyfikowanytrener bieganiaw Tampa na Florydzie mówi SELF.
2. Bieganie musi byćszybko— a potem jeszcze szybciej.
Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z tym sportem lub nie biegały od jakiegoś czasu, często zaczynają od wysiłku, jaki daje każdemu biegowi, mówi Gracey. Potem myślą, że muszą się poprawić za każdym razem, gdy wychodzą na boiskoTammy'ego Whyte'acertyfikat RRCAtrener bieganiaw Chicago mówi SELF.
Takie podejście powoduje podwójną wpadkę: sprawia, że każdy bieg jest znacznie trudniejszy, niż powinien. A jeśli ciągle odczuwasz ból lub boisz się kolejnego biegu, o wiele trudniej jest osiągnąć konsekwentność, a to jedyna rzecz, która sprawi, że bieganie będzie kiedykolwiek łatwiejsze. To wtedy ludzie doznają kontuzji; wypalają się, mówi Gracey. Mówią: „Och, bieganie jest do niczego”. Nienawidzę biegać”. Ale to dlatego, że robią zbyt szybkie postępy.
O wiele lepszą strategią, zdaniem trenerów, jest powolne przyzwyczajanie się i budowanie trwałego nawyku. Zacznij od chodzenia, a następnie zacznij dodawać interwały biegowe. (Dokładnie to robimyProgram „Naucz się kochać bieganie” firmy SELF!) Na początku utrzymuj poziom wysiłku na jak najniższym poziomie – nie więcej niż 3 lub 4 w skali od 1 do 10, zaleca Pettygrue.
Tak naprawdę, nawet gdy już nabierzesz doświadczenia, większość przebytych mil powinna zmieścić się na skali, mówi Whyte. (Często słyszy się o tym, że można pokonać łatwe kilometry.) Bardziej zrelaksowane wysiłki budują bazę sercowo-naczyniową. Twoje serce staje się silniejsze, dzięki czemu może pompować więcej krwi przez ciężko pracujący organizm. Powstają nowe naczynia włosowate, które transportują krew do mięśni, w których powstają również małe fabryki energii zwane mitochondriami, które zasilają Twoje wysiłki.
imię małpy
Jeśli będziesz regularnie biegać przez kilka miesięcy, możesz dodać treningi interwałowe lub biegi tempowe, które obejmują szybsze bieganie, aby jeszcze bardziej poprawić swoją kondycję i zwiększyć prędkość. Ale to niewiele – Whyte przydziela swoim zaawansowanym biegaczom tylko jedną lub dwie takie sesje tygodniowo.
3. Powinieneś biegać codziennie.
Wszystkie te zmiany w układzie sercowo-naczyniowym zachodzą w odpowiedzi na wyzwania związane z działaniem miejsc na ciele. Każdy bieg stymuluje także modyfikacje, które sprawiają, że mięśnie i kości ścięgien stają się mocniejsze i bardziej sprężyste, dzięki czemu następnym razem możesz biegać jeszcze dłużej.
Stosowanie obciążenia treningowego w odpowiedniej dawce wymaga konsekwencji, ale tak naprawdę wszystkie korzystne adaptacje zachodzą w przerwach między biegami. Kiedy dopiero zaczynasz, dobrze jest zarezerwować przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy biegami. (Staraj się nie rozciągać go na więcej niż trzy dni z rzędu bez biegania, chociaż Gracey zaleca.)
W miarę postępów w treningu możesz biegać częściej, ale znalezienie równowagi między ciężką pracą a odpowiednią regeneracją nadal ma znaczenie. Według niej około 90% biegaczy, których szkoli Gracey, w tym osoby biegające w szybkich maratonach, ma co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu.
4. Jeśli zatrzymujesz się, żeby iść, nie jesteś biegaczem.
Jak wspomnieliśmy, program „Naucz się kochać bieganie” firmy SELF rozwija Cię od spaceru do biegu/spaceru do ciągłego biegu. Ale nawet zanim osiągniesz swój ostateczny cel – bieganie przez 30 minut bez przerwy – jesteś niezaprzeczalnie biegaczem, mówi Pettygrue.
Tak naprawdę ona – i wielu innych doświadczonych biegaczy – nadal korzysta z przerw na marsz w miarę zwiększania dystansu. Chodzi o to, aby strategicznie rozmieścić interwały o niższej intensywności podczas biegu, aby utrzymać zaangażowanie umysłu i zapobiec zmęczeniu. Wiele osób, w tym Pettygrue i niektórzy z jej sportowców, faktycznie biegająszybciejtędy.
Pettygrue stosuje metodę Galloway'a opracowaną przezolimpijczyk Jeff Gallowayktóry sugeruje określenie czasu trwania przerw na bieganie i chodzenie na podstawie tempa. Na przykład tempo Pettygrue wynosi zwykle około 8–9 minut na milę i zwykle biegnie 2 minuty, a następnie idzie 30 sekund. (Jeśli Twoje tempo jest nieco wolniejsze – powiedzmy około 11 minut mili – możesz biegać 60 sekund i chodzić 30 lub biegać 40 sekund i chodzić 20.)
Ale niezależnie od tego, czy zastosujesz formułę, czy po prostu zrobisz kilka wolniejszych kroków, gdy poczujesz zagazowanie, nie daj nikomu wmówić, że chodzenie osłabia Cię. Ty wybierasz, jak chcesz to zrobić, mówi Pettygrue. Bieganie i chodzenie nie sprawią, że będziesz mniej biegaczem.
5. Biegacze nigdy nie tracą motywacji.
Przeglądanie mediów społecznościowych może sprawić, że uwierzysz, że biegacze zawsze czują się na siłach, aby wyjść i trenować. Każdy. Pojedynczy. Dzień. Ludzie myślą, że jeśli nie zawsze są zmotywowani, to coś jest z nimi nie tak, mówi Whyte.
Rzeczywistość jest taka, że nawet najbardziej oddani sportowcy czasami mają trudności z wydostaniem się z domu. Kiedy tak się dzieje, polegają na głębszym zaangażowaniu w swój cel, niezależnie od tego, czy chodzi o osiągnięcie określonego czasu w wyścigu, czy po prostu poprawę swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Regularni biegacze uczą się także budować systemy wspierające spójność, mówi Whyte – na przykład znajdując partnera treningowego lub grupę – i nagradzają się za przybycie, nawet jeśli nie mają na to ochoty (np. nowym sprzętem lub dniem dbałości o siebie).
Dobra wiadomość jest taka, że im więcej czasu poświęcisz na budowanie nawyku, tym łatwiej będzie Ci radzić sobie z przypływami i odpływami.Motywacjaprzychodzi, gdy widzisz postęp, mówi Whyte. Czasami naprawdę musisz coś zrobić, a potem zmotywować się do zrobienia tego, bo widzisz, że się poprawiasz.
6. Bieganie to sport solo.
Jeśli chodzi o grupy prowadzące – z pewnością mogą wydawać się onieśmielające dla nowicjuszy. Jednak obecnie jest ich więcej niż kiedykolwiek wcześniej i są one dostosowane do potrzeb biegaczy na każdym poziomie zaawansowania, mówi Whyte. Wyszukaj i zapytaj, a prawdopodobnie znajdziesz taki lub więcej, który pasuje do Twoich celów i osobowości.
Kiedy to zrobisz, możesz znaleźć coś więcej niż tylko motywację. Tak, bieganie jest technicznie indywidualnym przedsięwzięciem, ale robienie tego razem z innymi może stworzyć silne połączenia, które wykraczają poza ten sport. Możesz znaleźć zespół ludzi, którzy będą Ci kibicować, a także zupełnie nową grupę przyjaciół. Mój mąż zawsze powtarza, że biegi to nasze życie towarzyskie, mówi Pettygrue.
rzeczy z
7. Aby biegać, musisz mieć ciało biegacza.
Poproś większość ludzi, aby wyobrazili sobie biegacza, a jest duże prawdopodobieństwo, że pomyślą o kimś o szczupłych mięśniach. Zdecydowanie istnieje stereotyp, który twierdzi Pettygrue. Ale biegacze są we wszystkich kształtach i rozmiarach.
Co więcej, ciała zmieniają się z biegiem czasu. Chociaż w trakcie swojej przygody z bieganiem miała kilka różnych rozmiarów, nie przeszkodziło jej to cieszyć się sportem ani osiągać celów, takich jak bieganie z czasem na tyle szybko, aby zakwalifikować się do maratonu bostońskiego.
Sugeruje, że każdy, kto ma wątpliwości co do swojego ciała, powinien obejrzeć metę maratonu. Zobaczysz każdego rodzaju osobę i to niezwykle inspirujące, gdy zobaczysz, że nie musisz wyglądać w określony sposób. Nie musisz ważyć pewnych rzeczy, które ona mówi. Wszystko sprowadza się do stawiania jednej stopy na pierwszym miejscu.
8. Aby być prawdziwym biegaczem, musisz ścigać się na długich dystansach.
Ale to, że wszystkie te różne ciała mogą biegać maratony – a wpływowe osoby wydają się publikować posty o robieniu takich maratonów mniej więcej co drugi weekend – nie oznacza, że musisz robić to samo, jeśli nie chcesz, jak podkreśla Gracey. Kiedy zaczynałam, skupiłam się na kilometrze i to był mój główny cel, mówi.
Wielu biegaczy uważa, że bieg na 5 km, czyli 5,1 mili, stanowi idealną równowagę pomiędzy przystępnym wyzwaniem, mówi. I szczerze mówiąc, niekiedykolwiekmusisz w ogóle przypinać numer startowy, żeby uważać się za biegacza. Chociaż wyścigi mogą motywować Cię do ciągłego treningu, zapewniają świetną okazję do nawiązania kontaktu ze społecznością biegaczy i oferują możliwość wyjścia poza strefę komfortu, całkowicie uzasadnione jest również czerpanie przyjemności z biegania dla samego biegania.
9. I tak nigdy nie udałoby mi się dobiec tak daleko.
Kiedy Pettygrue w swoim pierwszym półmaratonie przekroczyła granicę 10 mil, przyszła jej do głowy pewna myśl. Gdyby przebiegła pełny maraton lub 40,2 km, nie ukończyłaby nawet połowy. Wtedy myślała, że nie ma możliwości – ani nie chciała – pokonać dłuższego dystansu.
Teraz, ponad 15 lat później, ukończyła 12 maratonów i ponad 170 półmaratonów. Poprowadziła także ponad tysiąc innych biegaczy do osiągnięcia ich celów, a także była mentorem dla innych trenerówZmieniacze gierprogram. Jej doświadczenie ilustruje jeden z największych mitów na temat biegania, który według niej brzmi: Nigdy bym tego nie zrobiła!
Jak już wspomnieliśmy, nie musisz przebiec pełnego maratonu ani nawet ścigać się, aby zostać biegaczem. Ale znajomość prawdy o dłuższych dystansach – że jeśli chcesz je pokonywać i będziesz stosować zrównoważone podejście do zwiększania przebiegu z biegiem czasu, możesz je osiągnąć – może przełamać bariery na drodze do dowolnego celu.
10. Jest już za późno, abym zaczął.
Nie musisz mieć sportowej przeszłości, żeby teraz uzależnić się od biegania. Gracey wspomina sportowca, którego trenuje, który zaczął biegać dopiero po trzydziestce, a teraz, po czterdziestce, ma za cel biegać szybciej niż 2 godziny i 50 minut (co oznacza tempo poniżej 6 minut i 30 sekund na milę — i to bardzo szybko!) we wszystkich wyścigach odbywających się w dużych miastach, które składają się na tę dyscyplinę sportu.Abbott World Marathon Majors.
Nawet sportowcy w średnim lub starszym wieku mogą sprawić, że bieganie stanie się regularną częścią ich życia, mówi Whyte, który trenuje wielu sportowców po 50. i 60. roku życia. Możesz najpierw zgłosić się do lekarza, jeśli masz problemy zdrowotne, zwłaszcza jeśli wpływają one na mięśnie, kości lub stawy, a budowanie kondycji może zająć więcej czasu niż w przypadku, gdyby miałbyś, powiedzmy, 20 lat.
Jednak w większości przypadków wiek nie stanowi przeszkody w rozpoczęciu czerpania korzyści psychicznych i fizycznych, takich jak lepszy nastrój i zdrowsze serce, a może nawet odkrycie ukrytego talentu. Bieganie może spotkać Cię na wielu różnych etapach życia, w przeciwieństwie do wielu innych sportów, mówi Gracey.
Powiązany:
- Kiedyś nienawidziłem biegać. Oto jak nauczyłem się naprawdę czerpać z tego przyjemność
- 6 powszechnych nawyków, które zdaniem podiatrów niszczą Twoje stopy
- Jak naprawdę wygląda „prawidłowa” forma biegowa?
Otrzymuj więcej świetnych treści fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
